黒まる王子が解説

黒酢のカルシウム吸収促進作用-骨粗しょう症予防

「カルシウム」と言えば、思い浮かぶのが「骨」の成分。
でもカルシウムはそれ以外にも私たちの生命活動に重要な役割を担っているのです。
成長期のみならず、生涯を通してカルシウムは私たちの体内に必要なミネラル成分です。
しかしながら、どんな食品にも含まれているわけではなく、また体内への吸収率自体もよくありません。

そこで少しでも効率よくカルシウムを吸収するには?

そのお手伝いを「黒酢」がしてくれます。

【目次】

カルシウムとは?

私たちの体内のミネラルの中で最も多いミネラル。
体重の1~2%を占める。
体内のカルシウムは骨と歯に99%、残り1%は血液などの体液、筋肉などの組織にある。

●カルシウムはどうやって吸収される?

食事からとったカルシウムは胃酸で溶かされ、小腸から吸収される。

●カルシウムの働き

骨や歯の構成成分となる。
血液にある1%のカルシウムが血液凝固や神経の働き、筋肉運動など生命の維持や活動に重要な役割を担っている。

   

カルシウム不足だとどうなる?

・小児のくる病
・骨量減少症
・骨粗しょう症
 などを引き起こす原因に。

●カルシウムパラドックス

カルシウムの摂取不足であるのに、血液中のカルシウムが増加している状態。
食事から得たカルシウムは小腸から吸収されて血中に入り、すぐ使う分以外は骨に蓄えられます。
しかし、血液中には常に同じだけのカルシウムが必要なので、血液中のカルシウムが不足すると骨からカルシウムが補われます。
カルシウムの摂取不足が続くと、骨から血液中へ過剰にカルシウムが補われ、そのカルシウムが血管壁にたまると高血圧や動脈硬化を引き起こす原因になります。

お酢のカルシウム吸収促進作用

お酢の主成分である酢酸はカルシウムを水に溶けやすい酢酸カルシウムに変化させます。
貝の味噌汁などにお酢を足すことで貝殻からカルシウムが汁に溶け出し、カルシウム摂取に役立ちます。

お酢に含まれるクエン酸にはカルシウムのような体内に吸収されづらいミネラルと結びついて吸収されやすい形にかえる「キレート作用」があります。

米酢、黒酢、りんご酢100ml中における
酢酸、クエン酸含有量

  酢酸 クエン酸
米酢 4,413mg 4mg
黒酢 4,243mg 45mg
リンゴ酢 4,758mg 1mg

ミツカン「食と健康」ニュースリリース 
『意外に知られていない黒酢の基礎知識』より

カルシウムの食事摂取基準

日本人の食事摂取基準2015年版 「カルシウム」より抜粋

  男性 女性
  推奨量
(mg/日)
耐容上限量
(mg/日)
推奨量
(mg/日)
耐容上限量
(mg/日)
1~2歳 450   400  

3~7歳

600   550  
8~9歳 650   750  
10~11歳 700   750  
12~14歳 1000   800  
15~17歳 800   650  
18~29歳 800 2,500 650 2,500
30~49歳 650 2,500 650 2,500
50~69歳 700 2,500 650 2,500
70歳以上 700 2,500 650 2,500
  

実際のカルシウム摂取量

厚生労働省HP「2015年国民健康・栄養調査」より作成

  年齢 平均値 中央値
男性 1-6 468 449
7-14 689 666
15-19 578 538
20-29 473 411
30-39 443 395
40-49 459 411
50-59 493 435
60-69 550 525
70以上 570 525
女性 1-6 401 387
7-14 620 599
15-19 434 392
20-29 427 380
30-39 430 388
40-49 454 414
50-59 499 467
60-69 568 533
70以上 546 506

カルシウムが多い食品

農林水産省HP「大切な栄養素カルシウム」より

食品群 食品名 摂取量 カルシウム
含有量
牛乳
乳製品
牛乳 コップ1杯(200g) 220mg
ヨーグルト 1パック(100g) 120mg
プロセスチーズ 1切れ(20g) 126mg
野菜類 小松菜 1/4束(70g) 119mg
菜の花 1/4束(50g) 80mg
水菜 1/4束(50g) 105mg
切り干し大根 煮物1食分(15g) 81mg
海藻 ひじき 煮物1食分(10g) 140mg
小魚 サクラエビ
(素干し)
大さじ1杯(5g) 100mg
ししゃも 3尾(45g) 149mg
豆類 木綿豆腐 約1/2丁(150g) 180mg
納豆 1パック(50g) 45mg
厚揚げ 1/2枚(100g) 240mg

骨粗しょう症とは?

骨の強度が低下してしまい骨折しやすくなる病気です。
骨の強度は「骨密度」が70%、「骨質」が30%関係します。
骨密度:骨量。骨に含まれるミネラルの量
骨質:骨折への 抵抗性を示す骨の総合的な特徴。(骨微細構造、骨代謝回転、石灰化、損傷の蓄積)

カルシウム不足はもちろんのこと以下のことも骨粗しょう症の危険因子となります。

●加齢
年齢を重ねることで体の中のホルモンが変化し骨量が減少する。
閉経後の女性は骨形成にかかわる女性ホルモンが激減するため骨粗しょう症になりやすい。

●ビタミンD不足
ビタミンD不足はカルシウムの吸収低下や骨の代謝異常を引き起こす。

●ビタミンK不足
ビタミンKは骨の形成に必要とされる栄養素。

●リンの過剰摂取
カルシウムとともに骨格を形成する働きもあるが、過剰に摂りすぎるとカルシウムの吸収抑制などが起こる。

●食塩の過剰摂取
食塩を過剰摂取するとカルシウムが尿から排出されやすくなり、カルシウム不足を招く。

●極端なダイエット(栄養不足)
骨からのカルシウム流出を招く。

●運動不足
運動による刺激は骨を丈夫にする。

●日照不足
ビタミンDの供給は食品からの摂取と生体内での合成の2つの方法があり、生体内での合成は紫外線の照射により皮膚でビタミンDが作られる。
食品から充分な量を摂ることが出来なかった場合などに、日光に当たる時間が不十分であるとビタミンD不足につながる。

●喫煙
カルシウムの吸収を悪くする。

●過度の飲酒
カルシウムの吸収を阻害し、排泄を増やす。

●多量の珈琲
カフェインは尿へのカルシウム排泄を増やす。

まとめ

カルシウム不足から直接命の危険がある病気になるわけではありませんが、骨粗しょう症などは寝たきりになる危険性があります。

カルシウム自体を摂取することはもちろんのこと、黒酢やビタミンDなど体内への吸収率が悪いカルシウムをより効率的に吸収できるような食品を取り入れ、また加齢などの危険因子と違って、栄養素不足や運動不足、喫煙、飲酒など自分で排除できる危険因子は意識して少なくできるようにこころがけましょう。

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